철분 효능, 효과, 철분이 많은 음식, 효과적으로 철분을 흡수하는 방법

철분은 몸에 흡수되기 어려운 영양소중에서도 대표적인 영양소입니다. 철분의 흡수율은 대략 15%로 낮기때문에 식품뿐만아니라 영양제로 섭취하는 경우가 많습니다.

이번에는 철분의 주요 효능, 효과와 작용, 잘 흡수되지 않는 철분을 효과적으로 섭취하는 방법등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

철분 효능, 효과

 

산소를 전신에 운반하는 효과

철분은 산소를 전신에 운반 효과가 있습니다.

체내의 철분은 60~70%가 혈액속에 있습니다. 혈액에 존재하는 철은 단백질과 결합하여 적혈구의 헤모글로빈의 구성 성분입니다. 이 철분을 "기능철"이라고 합니다.

철의 주요 효과는 이 기능철이 폐에서 공급된 산소를 전신의 세포에 운반하는 것입니다.

그리고 기능철을 제외한 나머지 철분은 간이나 비장, 골수등에 축적되고 그것을 "저장철"이라고 합니다.

"저장철"은 "기능철"이 부족할 때 이용됩니다.

빈혈을 예방하는 효과

철분은 빈혈을 예방하는 효과가 있습니다.

철분은 혈액의 주성분이므로 부족하면 철 결핍성 빈혈을 일으킬 수 있습니다.

특히 생리(월경)가 있는 여성이나 성장기의 어린이는 철분이 부족하기 쉬운 경향이 있기 때문에 적극적으로 철분을 섭취할 필요가 있습니다.

효과적으로 철분을 흡수하는 방법

앞서 설명한 것처럼 철분은 흡수율이 낮은 영양소입니다. 흡수율이 낮기 때문에 효과적으로 섭취하는것이 중요합니다.

효과적으로 철분을 섭취하는것은 철분과 함께 비타민C를 섭취하는 것입니다.

비타민C는 철분을 흡수하기 쉬운 형태로만들고 헤모글로빈의 합성을 촉진하는 효과가 있습니다.

또 한가지 포인트가 식품별 철분 흡수율의 차이입니다.

철분은 동물성 식품에 들어있는 "헴 철"과 식물성 식품에 포함 된 "비헴 철"로 나눌 수 있습니다.

간(소, 돼지)등 동물성 식품에 포함된 "헴 철"은 식물성 식품에 포함 된 "비헴 철"보다 효과적으로 체내에 철분을 흡수 할 수 있습니다. 그 흡수율의 차이는 헴 철이 비헴 철보다 5~10배 높습니다.

철분이 많은 음식

철분은 간, 조개류, 해조류, 대두 식품, 잎 채소류 식품에 많이 함유되어 있습니다.

특히 간류의 음식에 두드러지게 많이 들어있습니다.

간류의 음식

돼지 간, 닭 간, 소간에 많은 철분이 포함되어 있습니다

조개류의 음식

철분은 조개류의 식품에도 많이 포함되어 있습니다.

재첩, 바지락 ,북방조개, 대합등

해조류, 대두 식품

해조류로는 파래, 톳, 김등, 대두 식품으로는 대두, 청국장, 낫토등의 식품에 철분을 많이 포함되어 있습니다.

그밖에도 철분은 잎 채소에도 많이 포함되어 있습니다.

구체적으로는, 무 청, 유채, 소송 채 , 갓, 시금치 등이 있습니다.