출산 후 좋은 음식, 산모에게 필요한 영양소

인신과 출산이 병은 아니지만 여성의 몸은 임신직후부터 서서히 출산을 위해 변하다가 출산을 하고 난 후에는 몸도 마음도 만신창이가 되어 버립니다.

그래서 임신전의 건강한 몸으로 되돌리기 위해서는 산후 대략 1~2년동안 힘들어하게 됩니다. 그래서 산후 조리가 필요한것이기도 하죠.

산모도 아이도 건강하다는 의사의 말은 단순히 의학적이 이야기이고 남편과 가족의 보살핌으로 산후 조리에 힘쓸 필요가 있습니다.

그래서 이번에는 출산후 여성들이 먹어줘야하는 영양소와 음식들에 대해서 알아보려고 합니다. 참고하세요.

철분이 들어있는 식품

출산 후 여성이 모유를 만들기 위해서는 혈액이 필요합니다. 또, 출산을 하면서 대량의 혈액을 잃기 때문에 철분이 부족해지기 쉽습니다.

철분은 적혈구에 있는 헤모글로빈을 생성하기 위해 필요한 영양소로 철분 부족으로 헤모글로빈이 제대로 생성되지 않으면 온몸에 산소를 공급하지 못해 빈혈을 일으키게 됩니다.

철분에는 헴철과 비헴철의 2종류 있는데 흡수율이 크게 다릅니다. 

헴철은 육류, 어패류등 동물성 식품에 함유되어 있고 비헴철에 비해서 흡수율이 높기때문에 효율적으로 철분을 섭취하고 싶은 경우에 좋습니다.

비헴철은 콩류, 채소류, 해조류등의 식물성 식품에 함유되어 있으며 흡수율은 헴철에 비하면 다소 떨어지지만 동물성 단백질이나 비타민C와 함께 섭취함으로써 흡수율을 높일 수 있습니다. 균형 잡힌 식사를 위해서는 비헴철을 함유한 음식을 섭취하는것이 좋습니다.

헴철이 풍부한 음식

돼지 간(100g당 약 13.0mg)

닭 간(100g당 약 9.0mg)

바지락(100g당 약 18.8mg)

말린 새우(100g당 약 15.1mg)

비헴철이 풍부한 음식

김(100g당 약 74.8mg)

톳(100g당 약 55.5mg)

무말랭이(100g당 약 9.7mg)

파슬리(100g당 약 7.5mg)

간식으로 철분을 섭취하고 싶다면 건포도와 건조 프룬(자두)등이 좋습니다.

엽산이 들어있는 식품

임신을 계획중인 여성이라면 누구나 적극적으로 섭취해야하는 영양소가 엽산이지만 출산 후 여성도 섭취해야하는 영양소 중 하나입니다.

엽산은 수용성 비타민B군의 하나로 일명 "비타민M"이라고도 불립니다.

엽산에는 단백질이나 핵산의 합성에 필수적인 영양소로 세포의 생성이나 재생을 돕고 신체의 발육촉진과 새로운 세포를 만들어 줍니다.

출산 후 여성은 출산으로 인해 자궁이 손상되고 대량의 출혈로 적혈구수가 줄면서 빈혈을 일으킬 수 있습니다.

엽산은 상처받은 자궁을 회복시키고 적혈구를 생성하는 작용이 있기 때문에 산후 조리에 필요한 영양소입니다.

또 아기의 성장에도 엽산은 필수적이기 때문에 모유수유 중에는 충분히 섭취할 필요가 있습니다. 

엽산은 단독으로 섭취하기보다는 비타민B12와 함께 섭취하는것이 조혈 효과에 좋으므로 엽산과 비타민B12가 풍부한 음식을 섭취하도록 하세요.

엽산이 풍부한 음식

닭 간(100g당 약 1,300μg)

소 간(100g당 약 1,000μg)

완두콩(100g당 약 260μg)

시금치(160g당 약 126μg)

열에 약하기 때문에 빠른시간 조리하는것이 좋습니다.

간식으로 엽산을 섭취하고 싶다면 딸기, 망고, 키위등이 좋습니다.

아연이 들어있는 식품

전신의 세포에 존재하는 아연은 DNA와 단백질의 합성에 깊이 관여하는 미네랄입니다.

아연은 신체의 형성과 성장에 필수적인 미네랄로 발육 촉진이나 상처의 회복을 앞당기는 기능이 있습니다.

또 모발, 피부, 손톱등의 형성에도 관여하므로 아연이 부족하면 노화의 원인이 됩니다.

감염증의 예방과 당 대사, 호르몬 분비와 합성에도 아연은 사용되고 있으므로 산후뿐만 아니라 일상에서도 섭취해야하는 미네랄입니다.

모유수유를 하는 산후의 여성이 아연을 섭취하면 체력이 회복되면서 아기의 성장을 촉진하는 효과가 있으므로 적정 섭취량을 지키면서 적극적으로 섭취하는것이 좋습니다.

아연이 풍부한 음식

돼지 간(100g당 약 6.9mg)

소 등심(100g당 약 4.6mg)

소 안심(100g당 약 4.2mg)

계란(100g당 약 4.2mg)

오징어(110g당 약 5.9mg)

건멸치(20g당 약 1.4mg)

식이섬유를 과잉 섭취하면 아연 흡수율이 떨어지므로 주의하세요.

간식으로 아연을 섭취하고 싶다면 캐슈넛, 해바라기 씨, 아몬드, 콩가루등이 좋습니다.

그 밖에도 칼슘이나 단백질등도 필수 영양소이므로 최대한 균형잡힌 식사를 하되 과잉 섭취는 삼가하도록 하세요.