변비 걸리는 이유, 원인, 변비 해결방법, 변비해소에 좋은 음식

변비는 특히 여성에게서 자주 나타나는 증상이지만 최근에는 서구화된 식생활이나 잘못된 생활습관으로 인해 많은 남성들도 변비에 시달리고 있습니다.

변비는 다양한 원인으로 나타는데 대처를 잘못하면 오히려 역효과가 나타나기도 합니다.

이번에는 많은사람들이 고통받고있는 변비의 원인과 해결방법에 대해서 알아보도록하겠습니다.

 

 

변비의 원인, 해결방법

 

변비 원인 ① : 배변능력의 저하 (이완성 변비)

변비의 첫 번째 원인은 이완성 변비에 의한것입니다.

이완성 변비는 대장을 움직이는 근육의 힘이 약해지면서 변을 밀어내는 연동운동도 약해져 생기는 변비입니다.

이완성 변비의 주요 원인은 무리한 다이어트로 인한  소식(小食)이나 편식, 식이섬유 섭취부족과 아침 식사를 거르거나 밤늦은 식사등 잘못된 식생활, 그리고 수면부족, 운동부족등 불규칙한 생활 습관때문입니다.

또, 대장과 자율신경이 연결되어 있는데 스트레스로 인해서 연동운동이 저하되어 변비를 일으킬 수도 있습니다.

특히 여성은 생리전, 생리중에 여성 호르몬의 급격한 변화와 임신으로 인해서 자궁이 장을 압박하는 것도 변비 원인이됩니다.

변비 해결방법 ① : 하루3끼, 균형된 식사와 장의 움직임을 활발하게

이완성 변비의 대책으로는 대장의 연동 운동을 촉진하는 것입니다.

식사량과 수분섭취가 적으면 변의 양도 줄어들기 때문에 하루 세끼를 균형있게 먹는것이 좋습니다. 특히 아침 식사는 장을 자극하여 배변을 촉진합니다.

불용성 식이섬유가 들어있는 채소와 콩식품은 대변의 양을 늘려 연동 운동을 촉진합니다. 

또, 주식을 백미에서 현미나 보리등 잡곡을 섞는것도 식이섬유의 섭취를 증가시킬 수 있는 방법입니다.

항공편을 부드럽게 하기 위해서 얄라핀이 들어있는 고구마와 비피더스균과 같은 유산균이 들어있는 요거트도 효과적입니다.

또 다이어트중이라면 지방의 섭취가 부족할 수 있기때문에 올리브오일등을 직접 섭취하거나 요리에 넣어 섭취하는것도 변비에 효과적입니다.

일상 생활에서는 적당한 운동이나 복근 단련 그리고 충분한 수면등으로 신체리듬을 올바르게 하는것이 중요합니다.

배변감이 없더라도 정해진 시간에 화장실에 가는 습관을 들이거나 아침에 생수를 마셔서 장을 자극하면 배변리듬을 맞출 수 있습니다. 생수 외에도 탄산수를 마시는것도 효과적입니다.

이완성 변비에 좋은 음식

연동운동이 약해져 생기는 이완성 변비에는 목이버섯, 표고버섯, 코코아, 콩, 옥수수등 불용성 식이섬유가 많이 들어있는 음식을 섭취하는것이 좋습니다.

변비 원인 ② : 대장의 과도한 운동 (경련성 변비)

변비의 두 번째 원인은 경련성 변비에 의한것입니다.

경련성 변비는 연동 운동이 너무 강해서 경련을 일으켜 장이 수축되어 변이 통과하기 어려워져 생기는 변비입니다.

경련성 변비의 원인은 스트레스와 과로, 환경의 변화, 자율 신경의 혼란등을들 수 있습니다.

자율 신경은 소장과 대장의 움직임을 제어할 수 있습니다. 강한 스트레스를 받으면 자율 신경이 흐트러지면서 장이 제대로 움직이지 못하게 되어 변비가 됩니다.

변비 해결방법 ② : 장의 움직임을 안정시키는 식사와 스트레스가 없는 생활

경련성 변비의 대책으로는 장에 자극을주지 않고 움직임을 안정식키는 것입니다.

경련성 변비는 대장이 과민해져 과도하게 움직이는 상태입니다. 장을 자극하는 음식은 역효과가 납니다.

미역이나 다시마등 해조류에 들어있는 수용성 식이섬유는 대장에 자극이 적고 부드러운 배변을 촉진합니다. 또 펙틴이 들어있는 자두와 복숭아도 경련성 변비에 효과적입니다. 그리고 보리는 곡물 중에서도 수용성 식이섬유가 많습니다.

코코아도 정장 작용과 진정 효과가 있어 취침전에 마시는 것이 효과적입니다.

일생 생활에서는 규칙적인 생활 습관을 갖고, 목욕이나 적당한 운동으로 기분을 전환하는등 자신의 스타일에 맞게 스트레스 해소를하는 것이 중요합니다.

경련성 변비에 좋은 음식

장의 연동운동이 과한 경련으로 인한 경련성 변비에는 목이버섯, 코코아, 우엉, 아티초크, 무화과등 대장에 자극이 적은 수용성 식이섬유를 많이 함유한 음식을 섭취하는것이 좋습니다.

변비 원인 ③ : 직장성 변비

직장성 변비란 대변이 직장(항문 부근)까지 도달해도 변의(便意)가 일어나지 않으며 직장에 대변이 정체되어 버리는 변비입니다.

대변은 직장에 도달하면 직장의 신경이 자극되어 대뇌에 전달되면서 "대변을 보라"는 명령을 내립니다.

그런데 대변을 자주 참거나 변비약을 빈번하게 사용하면 대뇌가 직장의 자극에 익숙해져 변의를 느끼지 않게되는 것이 원인입니다.

또 노화등으로 인해 배변을 유도하는 신경의 기능이 약화되는것도 원인이 될 수 있습니다.

변비 해결방법 ③ : 대변을 참지 않는다

직장성 변비의 대책으로는 변의를 느끼면 참지 않는 것입니다.

직장등의 바쁜 업무로 인해 화장실에가는 타이밍을 놓치기 쉽지만 가급적 참지 않는것이 중요합니다.

또 변이 안나온다고 자주 변비약을 복용하면 약의 부작용으로 인해 신경이 둔해지는 경우가 있습니다.

직장성 변비의 경우는 직장에서 변이 정체되고 배변을 명령하는 신경이 둔해지고 막히는것이 원인입니다.

아무리 장에 좋은 음식을 먹어도 직장에서 막혀 있으면 의미가 없습니다. 앞선 해결책등을 사용해도 변비가 지속되면 병원 진료를 받아보는것이 좋습니다.